男生减肚子最有效的运动做什么运动减肚子

2023年05月12日蜜蜂资讯

男生减肚子最有效的运动做什么运动减肚子

一、运动减肚子4个方法

1、运动力量瘦肚子

力量训练是瘦肚子必不可少的练习。力量训练可以提高肚子脂肪的燃烧速率，让腰腹赘肉消失得无影无踪。力量瘦肚子可以通过站立的方式。饭后，靠墙站立十分钟可以瘦腰腹。站立的时候记得绷紧双腿和收紧腰腹。

2、缩腹练习

有意识的缩腹练习也能瘦出平坦小腹。缩腹练习的时间变长会慢慢养成习惯，这样即使“将军肚”也能有效瘦去。具体做法：想象有一条磁铁吸引着肚脐向脊柱方向拉牵。当练习的时间变长，你会发现做起来感到舒适轻松。

3、多做深呼吸

深呼吸也和瘦肚子息息相关。压力太大会导致腹部膨胀，而深呼吸就可以解决这个问题。找一个安静舒适的地方，缓慢地做几次深呼吸，呼气的时候默念“一二三”。每次练习5到10分钟。每天练习一两次。这个方法还能减压哦。

4、抬腿瘦肚子

运动瘦肚子的方法莫过于加强肚子的锻炼。平躺在地上，双腿伸直，双手放在身体两侧。并拢双腿，腰腹用力，将双腿慢慢向上抬起，直到和身体垂直。然后慢慢放下双腿，双腿不能碰触地面，然后再抬起。重复练习这个动作10次。

二、4个运动让你消除讨厌的大肚腩

仰卧起坐

仰卧起坐，平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初级运动者练习。

涂抹摩脐法

肥胖者仰卧，家属站其旁，在施术部涂上食用油以增加手法疗效。这种男性腹部减肥方法是用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3~4分钟。

健美操

盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。这种男性腹部减肥方法要反复做8-12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。

脂肪指压法

腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟，这种男性腹部减肥方法也比较有效。

日常减肥运动

仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。

身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动次。

三、可以让肚子变小的运动方法

动作一：单腿抬臀

放松身体躺在床上，慢慢弯曲你的右腿膝盖，使右脚脚掌踩在床上，然后抬起你的左腿，并将左腿放在右腿的上面。两手臂则放在床上保持不动，手掌心是往下的。接着收紧腹部，将你的臀部收紧并往上慢慢抬起来，使上半身挺直。坚持几秒钟后慢慢放下身体，恢复开始姿势再重复练习20遍。双腿交换动作重复练习。

动作二：下蹲跳起

1、首先打开双腿与肩同宽站好，将双臂抬起到胸部高度，弯曲手肘交叉放在胸前。

2、上半身保持姿势，双腿膝盖慢慢弯曲，使身体下蹲，直到大腿和小腿垂直停止。

3、身体垂直向上跳起，跳起的过程中要用力收紧你的臀部，使身体保持直立。落下后恢复姿势重复练习。

注意：练习这套动作的时候，要收紧腹部，这一点很关键，特别是在身体往上跳的时候，要把意念集中在腹部上。起跳开始的时刻要吸气，下落的时候呼气，还要注意运动过程中保持身体平衡。

动作三：深呼吸紧致腹部

在开始之前，先闭上双眼，自然呼吸，感觉到肩部、背部和腹部是处于放松状态的。调整结束后，闭上嘴巴，用鼻子进行深吸气，吸收大量的新鲜空气。然后微张嘴巴，缓慢地将气体吐出来。吐气一半时屏住呼吸，同时收紧腹部，感觉到刚刚吸进的空气到达胸口的位置时，就放松腹部，使气体回到腹部，最后再吐气。这样继续练习5遍，稍微休息后再重复练习5遍。

注意：在练习这套呼吸动作的时候，你可以明显看到腹部的运动，在呼吸的时候要按照要求做，不要打乱步骤。练习过程中还要注意肩部放松，背部挺直，不然会影响呼吸效果。另外，最好在空气流通的地方进行。

练习这套动作一方面能锻炼到腹部肌肉，另一方面能促进血液循环，提高脂肪细胞的代谢率，促进脂肪的燃烧。在练习完后你还会觉得顿时精神了哦。

四、吃什么能减腹部脂肪

蛋白质：含油量较少的瘦肉或鱼肉类

摄取蛋白质食品，如鸡蛋、鸡肉、猪肉或鱼类，但摄取量每周不得超过两次，摄取肉类时最重要的是要选择含油量较少的瘦肉，素食者最好食用如豆腐或豆奶等豆制品食物，要是不喜欢豆制品，也可以每天食用3-4种坚果类食品，补充身体所需的蛋白质。

蔬菜：维生素无机物含量丰富的食品

蔬菜中虽然碳水化合物和脂肪的含量较低，但富含身体所需的水分、维生素和无机物，蔬菜不仅能防止体内脂肪堆积，还能有效预防由于进食过度而引起的疾病。

但是蔬菜也有可能因为不当的烹调而导致发胖，如果条件许可，蔬菜最好生吃，生吃蔬菜可以防止在烹饪过程中营养成分的流失，可以使身体摄取更多能预防癌症或疾病的有益物质，要切记多食水果和蔬菜能保持皮肤健康美丽。

豆类：能有效预防骨质酥松和肥胖症

豆类是蛋白质含量最高的食品，豆类与其他食物相比，热量含量较低而纤维含量高，能有效促进消化。

豆类中富含有一种叫异黄酮的成分，这是一种可以替代女性体内雌激素功效的成分。异黄酮也同样具有雌激素的机能，在我们体内能起到预防老化、预防骨质酥松和肥胖症的效果。现在市场上有销售豆制的酸奶或用大豆做成的其他制品，消费者可以根据自己的喜好选择不同的豆类制品。

纤维素：有助于消除便秘和防止脂肪堆积